「また眠れなかった…」
「朝からすでに疲れてる…」
子育て中のママにとって、睡眠不足はつきもの。
夜泣き、授乳、寝かしつけ、早朝の子どもの起床…。
まとまった睡眠時間が取れず、慢性的な寝不足に悩んでいる方も多いのではないでしょうか？
でも大丈夫。
少しの工夫で、短い睡眠でも「質」を上げることができるのです。
この記事では、子育て中のママが睡眠不足を乗り切るための快眠習慣5つを紹介します。
目次
子育て中はなぜこんなに眠れないの？
子育て中の睡眠不足は「生活リズムの乱れ」だけでなく、以下の要因も大きく影響しています。
- 夜間の授乳・お世話（特に0〜1歳）
- 子どもの寝かしつけに時間がかかる
- 家事・育児・仕事の両立による疲労
- 育児ストレスや不安による入眠障害
つまり「寝ようと思っても寝られない」状態に陥りがちなのです。
そこで大切なのが「短くても質の良い睡眠を取る工夫」です。
快眠習慣①「寝る前スマホ断ち」
寝る直前までスマホを見ると、脳が興奮状態になり入眠が遅れる原因に。
- できれば寝る30分前にはスマホを置く
- ブルーライトカット眼鏡やアプリも活用
- 代わりに読書やストレッチを取り入れると◎
「スマホを見ない」だけで入眠スピードは驚くほど早まります。
快眠習慣②「昼寝は20分以内」
日中の疲れから長時間昼寝してしまうと夜眠れなくなる悪循環に。
- 昼寝は15〜20分がベスト
- 夕方以降は極力昼寝しない
- 短時間の「パワーナップ」で疲労回復
短くても昼寝は「脳のリセット」に効果的です。
快眠習慣③「子どもと一緒に早く寝る」
「寝かしつけ後の自分時間」を大切にしたくなりますが、慢性睡眠不足の時期は割り切って早寝がおすすめ。
- 夜の自分時間を「朝活」にスライド
- 朝は子どもが起きる前に短時間でも自分時間を確保
- 家族の生活リズムも整いやすくなる
「子どもと一緒に寝る」が最大の時短睡眠法になることも。
快眠習慣④「寝室環境の見直し」
睡眠の質を上げるには寝室の快適さが非常に重要です。
- 室温：20〜22℃、湿度50%前後が理想
- 遮光カーテン・アイマスクを活用
- アロマ（ラベンダー・カモミール）でリラックス
「五感で眠りに入りやすい環境」を作るのがコツです。
快眠習慣⑤「完璧を求めすぎない」
子育て中はどうしても思い通りに眠れない日があるのが普通です。
- 「睡眠は今だけの我慢」と気持ちを切り替える
- パートナー・家族の協力を仰ぐ
- 一時的に家事の手を抜くのもOK
「完璧じゃなくても大丈夫」と思えるだけで、ストレスも減ります。
まとめ：睡眠は「量より質」で乗り切ろう！
子育て中の睡眠不足は避けられない面もあります。
だからこそ：
- スマホ断ち
- 短い昼寝
- 子どもと一緒に寝る
- 寝室環境の工夫
- 完璧を求めない心構え
この5つを意識して「質の良い睡眠」を積み重ねていきましょう！
※本記事は2025年6月時点の睡眠医学・育児心理学に基づき執筆しています。